Os fitatos fazem mal?

O que são fitatos?

Os fitatos são derivados do ácido fítico (mioinositol do ácido hexafosfórico – C6 H18O24P6) e estão naturalmente presentes em alguns alimentos de origem vegetal, como as sementes e as leguminosas.

Onde se encontram os fitatos?

Encontram-se principalmente nas cascas das sementes, dos frutos oleaginosos, das leguminosas e dos cereais, como por exemplo na quinoa, amaranto, farelo de trigo, grãos de aveia, feijão, grão, tremoços, arroz integral, avelãs, sementes de girassol…

Quais as consequências da presença dos fitatos em alguns alimentos?

Os fitatos ligam-se a alguns nutrientes como os minerais – ferro, magnésio, cálcio, zinco…- e as proteínas (incluindo enzimas digestivas necessárias para um eficaz aproveitamento das proteínas ingeridas), formando complexos insolúveis e diminuindo assim a sua assimilação pelo nosso organismo.

Acabam por exercer um efeito anti nutricional, reduzindo a absorção de alguns nutrientes.

Como posso diminuir o teor de fitatos nos alimentos?

Ao demolhar – como no caso das leguminosas, de algumas sementes…- cozinhar, ou fermentar (como ao fazer pão, bolos…), ou ao usarmos algumas especiarias e ervas aromáticas – como o louro - reduzimos significativamente a quantidade de fitatos.

Consequentemente, reduzimos a sua ação anti nutricional, e melhoramos a biodisponibilidade de vários nutrientes.

No caso das leguminosas – feijão, grão, chícharos, soja…- devemos demolhá-las durante um tempo mínimo de 12 horas, mudando a água várias vezes, e guardando o recipiente no frigorifico.

Por fim, devemos cozinhá-las numa nova água.

Assim, para além de aproveitarmos melhor os seus nutrientes, também melhoramos a sua digestibilidade.

Os fitatos têm algum benefício para o nosso organismo?

De acordo com estudos recentes, observou-se que os fitatos podem ter um papel como coadjuvante na prevenção e controlo de várias doenças - como alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, litíase renal…- participando em várias reações bioquímicas do nosso organismo, e podendo ter uma ação funcional importante para o seu equilíbrio.

Em síntese

Deveremos reduzir o excesso de fitatos dos alimentos – através dos vários processos mencionados anteriormente – mas também devemos ter em conta que os alimentos com maior teor de fitatos, de um modo geral, também são mais ricos em fibra insolúvel, em vitaminas, minerais e vários fitoativos, pelo que deverão fazer parte de uma alimentação variada, funcional e nutricionalmente equilibrada.

Cada pessoa é uma pessoa, devendo ser tratada como tal, pelo que um aconselhamento nutricional personalizado poderá fazer toda a diferença.

Cumprimentos vitaminados,

Eduarda Alves.

Nutricionista – Membro efectivo da Ordem dos Nutricionistas

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Quais os alimentos que podem diminuir a absorção do ferro?

Previna a anemia por carência de ferro

Para que o ferro dos alimentos seja melhor absorvido, reduza - ou evite - a ingesta de alimentos ricos em fitatos, oxalatos, cálcio... na refeição em que consome alimentos com maior teor de ferro (como ovo, carne, peixe, tofu, aveia, tomate, beldroegas...). Por exemplo não beba leite (rico em cálcio) ao almoço ou jantar.

Alimentos que deve evitar, ou ingerir em menor quantidade, nas refeições em que ingere alimentos ricos em ferro:

• Oxalatos- encontram-se no chocolate, chá, espinafres, amendoins, bebidas à base de cola, beterraba,…
• Fitatos- encontram-se nos cereais integrais, farelos, pão integral...
• Tanino e cafeína- encontram-se no chá, café e bebidas à base de cola...
• Cálcio- Encontra-se no leite e derivados, leguminosas, vegetais de folha verde escura e em outros alimentos. O cálcio une-se ao ferro formando um composto, o que vai prejudicar a sua absorção.
• Alimentos muito cozinhados- Nos alimentos muito cozidos o ferro é menos absorvido.

Para melhorar a absorção do ferro, poderá juntar alimentos ricos em vitamina C, como o sumo de limão, de laranja, a salsa fresca...

Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves. Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas

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O aleitamento materno ajuda a prevenir a anemia ferropénica?

O leite materno fornece todos os nutrientes necessários a um bom desenvolvimento, durante os primeiros seis meses de vida, sendo o seu ferro muito bem aproveitado pelo organismo do bebé - Cerca de 70% do seu conteúdo em ferro é absorvido devido à presença de lactoferrina que facilita muito a sua absorção.

A introdução precoce (antes dos 12 meses) do leite de vaca poderá conduzir ao aparecimento de anemia ferropénica, pois para além de ter um baixo teor de ferro, este não é aproveitado pelo organismo de um bebé – Apenas 30% do seu teor de ferro é absorvido.


Uma ótima semana para si, e para todos nós.

Cumprimentos vitaminados, Eduarda Alves.
Dietista – Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas
 
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O que é o ferro?

É um mineral necessário para produzir a hemoglobina (existe nos glóbulos vermelhos e transporta o oxigénio às células), a mioglobina (transporta o oxigénio para dentro dos tecidos músculares vermelhos para produzir energia) e certas enzimas, é vital para assegurar o fornecimento de oxigénio às células, necessário para um bom funcionamento do sistema imunitário, é necessário para o fígado, é necessário para o metabolismo das vitaminas.

Na alimentação existe o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme é encontrado nos alimentos de origem animal, como a carne e o peixe, e é mais bem absorvido(15% a 20%), não sendo prejudicada a sua absorção pelos compostos de alguns alimentos ou pelo suco gástrico.
O ferro não heme é menos absorvido pelo organismo (3% a 8%), encontrando-se nos alimentos de origem vegetal e nos ovos. Sofre a influência de compostos alimentares que possam diminuir a sua absorção e do suco gástrico.

Dra. Eduarda Alves.
Directora da Clínica dos Alimentos
Dietista no Hospital São Francisco Xavier

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