Receita do meu primeiro bolo de aniversário - Com apenas 3 ingredientes.

 

Viva!

 

Esta receita surgiu naturalmente, durante a consulta de Nutrição com a mãe da bebé A. - que completou recentemente o seu 1º ano de vida – pois desejava fazer um bolo saboroso, e nutricionalmente mais equilibrado do que as versões convencionais.

 

Entretanto, sugeri esta receita, e a mãe da bebé A. fez um bolo delicioso, que tanto a pequenina A. como os seus familiares e amigos gostaram muito.

 

Como tal, achei que seria interessante partilhar aqui a receita, para que muitas pessoas possam experimentá-la e saboreá-la neste momento tão importante para as suas famílias.

 

Receita O meu 1º Bolo de Aniversário

Delicioso e apenas com 3 ingredientes

 (rende cerca de 15 fatias com 126 g cada)

 

 

Ingredientes:

·         2 pacotes de bolacha Maria, com cerca de 210 g cada pacote (cerca de 66 bolachas no total)

·         710 g de puré de maçã Bio (pode comprar o puré de maçã já pronto, ou prepará-lo cozendo cerca de 4 maçãs num pouco de água, e depois juntar cerca de 1 colher de sopa de açúcar amarelo (opcional), e triturar até obter um puré espesso e homogéneo).

·         500 g de iogurte grego natural com açúcar mascavado de cana (já vem adoçado)

·         1 a 2 colheres de sopa de açúcar amarelo (opcional)

 

 

1. Comece por preparar o sumo de maçã para embeber as bolachas – retire cerca de 4 colheres de sopa de puré de maçã, misture-o com 250 ml de água e 1 colher de sopa de açúcar amarelo. Mexa bem e reserve.
2. Demolhe 7 bolachas Maria e coloque-as num prato para bolos, colocando 1 bolacha ao centro e as outras em volta dela (como se fosse um malmequer).
3. Cubra com uma camada de puré de maçã e alise.
4. Demolhe mais 7 bolachas no sumo de maçã, cubra com o iogurte e alise.
5. Repita este processo até esgotar os ingredientes.
6. Decore com bolacha Maria ralada, e salpicos de puré de maçã e de iogurte.
7. Coloque no frigorifico durante um período mínimo de 3 horas antes de servir.
8. Delicie-se!

 

 

	Aporte nutricional por fatia (126 g):	% DR (Dose de Referência para um adulto médio – 8.400 KJ/2.000 Kcal)
Energia (Kcal)	189	9
Proteínas (g)	3	6
Lípidos (g)	5	7
Hidratos de carbono (g)	33	13

Fonte: Tabela da composição dos alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge; Informação nutricional contida nos rótulos alimentares.

 

 

Este bolo fica fantástico, e é maravilhoso para festejar o 1º aniversário dos bebés de Verão, pois é deliciosamente refrescante e guloso.

Tem um aporte energético, de açúcar e de gordura saturada, bastante menor do que um bolo de aniversário convencional, podendo adequar-se também à alimentação de quem procura fazer uma alimentação equilibrada e manter um peso saudável.

Apresenta ainda algumas vantagens, como por exemplo ser muito menos processado, praticamente não ter aditivos, e ser à base de alimentos que habitualmente já fazem parte da alimentação das crianças desta idade.

Como cada pessoa é uma pessoa, e como tal, deverá aconselhar-se sempre com a nutricionista, ou pediatra, que acompanha a sua criança, antes de decidir se este bolo é o ideal para este momento tão importante das vossas vidas.

Feliz aniversário e muitas felicidades para a bebé A. e sua família! 

E que comam sempre bem, para viverem melhor!

Gostava de saber como funciona o meu método - que desenvolvi ao longo de mais de 20 anos, baseado nas pessoas que acompanhei e que tiveram os melhores resultados?

Ligue para o 968 864 177.

Um abraço vitaminado,

Eduarda Alves – Nutricionista especialista em Nutrição Clínica pela Ordem dos Nutricionistas.

Consulta de Nutrição Clínica e Comportamental

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Como não engordar no confinamento

 

7 Dicas para não engordar

 

 

Viva! 💖

Estamos a viver tempos difíceis, que nos exigem uma grande capacidade de adaptação, e geram alguma (ou mesmo muita) ansiedade no nosso dia-a-dia.

Para muitas pessoas, a comida é utilizada nestes momentos, como uma grande almofada de conforto. 

Talvez este seja o motivo principal, para muitas pessoas terem aumentado alguns quilos desde o início da pandemia de Covid-19.

No ano passado vi a Inês *, de 38 anos, contabilista, que durante os primeiros meses de 2020 tinha engordado 12 quilos.

A Inês passou a trabalhar a partir de sua casa, e sentia-se muito receosa com todas as ameaças e mudanças infligidas pela pandemia.

Via todas as notícias, chegando a acordar durante a noite para ver no seu telemóvel os desenvolvimentos mais recentes sobre o novo coronavírus, e nunca mais voltou a dormir como antes…

Entretanto, um dia a sua vizinha do R/C perguntou-lhe se um soutien que tinha caído no seu terraço era seu. E, a Inês ao ver o soutien “enorme”, disse – em piloto automático – que não, que devia ser de uma das outras vizinhas… pois só nessa altura, ao olhar para o dito soutien, se apercebeu do seu tamanho e do quanto tinha engordado.

A sua resposta rápida, foi de negação do seu evidente aumento rápido de peso, tendo por isso ficado sem uma das suas peças de roupa que apreciava bastante, e que tinha encomendado recentemente online.

Foi nessa altura que me procurou, e me confidenciou esta sua peripécia, da qual agora até se ri, embora na altura até ela mesma tenha ficado perplexa com a sua resposta, pois nem é pessoa de mentiras.

A Inês estava muito sedentária, pois - antes da pandemia – ia quase todos os dias ao ginásio, onde se sentia muito bem, e convivia um pouco antes de iniciar o seu dia de trabalho. E, ainda fazia uma pequena caminhada durante a hora de almoço.

Para além do seu sedentarismo, agora que trabalhava a partir de casa, passou a comer pior.

Petiscava mais ao longo do dia, e por vezes até comia pão com manteiga durante a noite, estando a fazer uma alimentação inadequada e desajustada às suas necessidades nutricionais.

A Inês de 1,65m, estava já com 80 Kg… e não se sentia bem assim…

Na consulta de Nutrição fomos estabelecendo metas, e definindo estratégias para as alcançar, a par de pequenas e graduais mudanças na sua alimentação, e de acordo com o que o cenário que a pandemia nos permitia.

Felizmente, a Inês já está novamente com os seus 68 Kg, e sente-se novamente feliz e cheia de energia. Embora, ainda veja demasiadas notícias sobre o Covid-19.

 

7 Dicas para ajudar a não engordar durante o confinamento:

 

1. 1.    Beba chás de valeriana, passiflora e camomila – Podem ajudar a reduzir a ansiedade, a irritabilidade e a controlar o apetite.
2. 2.    Tente manter horários e rotinas – Pois ajuda a que nos sintamos melhor, menos ameaçados e ansiosos, o que se reflete também no equilíbrio do seu apetite, bem como nas suas escolhas alimentares.
3. 3.    Tenha sempre legumes, saladas e frutas prontas a comer – Têm muitos antioxidantes, fibras, vitaminas e poucas calorias.
4. 4.    Mexa-se ao longo do dia – Ande a pé pela casa, levante e baixe as pernas enquanto está sentada (o), fique em pé enquanto fala ao telefone, dê uso a algum equipamento desportivo que tenha lá por casa (elíptica, step, bicicleta fixa, passadeira, pesos…). Assim gastará muito mais energia, e manterá sua massa muscular e óssea.
5. 5.    Coma de 3 em 3 horas - (1 ovo de codorniz cozido + 2 nozes ou 1/2 batata-doce pequena (50 g) assada com canela + 3 azeitonas…) - Assim estimula o metabolismo, e fica saciada (o) sem comer em excesso.
6. 6.    Reduza o álcool, o açúcar e a cafeína – Em excesso aumentam a irritabilidade e a ansiedade, para além dos outros malefícios para a nossa saúde.
7. 7.    Coma alimentos com bons hidratos de carbono e ricos em fibra – Feijão, grão, lentilhas, ervilhas, quinoa, massa integral, batata-doce… inclua-os em moderada quantidade nas suas refeições principais.

* Por questões de privacidade os nomes não correspondem aos reais.

 

Cumprimentos vitaminados,

Eduarda Alves.

Www.eduardaalves.pt

 

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How not to get fat in confinement

7 Tips for not getting fat

 

 

Alive! 💖

We are living in difficult times, which require a great capacity for adaptation, and generate some (or even a lot) anxiety in our daily lives.

For many people, food is used at these times as a great comfort pillow. Perhaps this is the main reason why many people have gained a few pounds since the start of the Covid-19 pandemic.

Last year I saw Inês *, 38, an accountant, who during the first months of 2020 had put on 12 kilos.

Inês started to work from her home, and felt very afraid of all the threats and changes inflicted by the pandemic.

He saw all the news, even waking up at night to see the latest developments on the new coronavirus on his mobile phone, and he never went back to sleep like before ...

However, one day her R / C neighbor asked her if a bra that had fallen on her terrace was hers. And, when Inês saw the “huge” bra, she said - on autopilot - that no, that it must be from one of the other neighbors… because only then, when looking at said bra, did she realize its size and how much had put on weight.

His quick response was to deny his obvious rapid weight gain, so he ran out of one of his clothing items that he really liked, and that he had recently ordered online.

It was at that time that she came to me, and confided to me about her peripecia, which she now even laughs at, even though at the time she was perplexed by her answer, because she is not even a person of lies.

Inês was very sedentary, because - before the pandemic - she went to the gym almost every day, where she felt very well, and lived together a little before starting her work day. And, I still did a little walk during lunch time.

In addition to his sedentary lifestyle, now that he worked from home, he started to eat worse.

He snacked more throughout the day, and sometimes even ate bread and butter during the night, making an inadequate and inadequate diet for his nutritional needs.

At 1.65m Inês, she was already 80 kg… and she didn't feel well…

In the Nutrition consultation, we set goals, and defined strategies to achieve them, along with small and gradual changes in their diet, and according to what the pandemic scenario allowed us to do.

Fortunately, Inês is already weighing 68 kg again, and feels happy and full of energy again. Although, I still see too much news about Covid-19.

 

7 Tips to help not get fat during confinement:

 

1. Drink valerian, passionflower and chamomile teas - They can help to reduce anxiety, irritability and control appetite.

2. Try to keep schedules and routines - It helps us to feel better, less threatened and anxious, which is also reflected in the balance of your appetite, as well as in your food choices.

3. Always have vegetables, salads and fruits ready to eat - They have lots of antioxidants, fiber, vitamins and few calories.

4. Move throughout the day - Walk around the house, raise and lower your legs while sitting (o), stand up while talking on the phone, use any sports equipment you have at home (elliptical, step, fixed bike, treadmill, weights ...). This way you will spend much more energy, and maintain your muscle and bone mass.

5. Eat every 3 hours - (1 boiled quail egg + 2 walnuts or 1/2 small sweet potato (50 g) roasted with cinnamon + 3 olives ...) - So it stimulates the metabolism, and gets satiated without overeating.

6. Reduce alcohol, sugar and caffeine - In excess they increase irritability and anxiety, in addition to other harmful effects on our health.

7. Eat foods that are good in carbohydrates and high in fiber - beans, beans, lentils, peas, quinoa, wholemeal pasta, sweet potatoes ... include them in moderate amounts in your main meals.
 
* For privacy reasons the names do not correspond to the real ones.
 

Cumprimentos vitaminados,
Eduarda Alves.
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Emagrecer é diferente de perder peso?

 

Viva! 💖

Sim, pode ser bastante diferente.

1 Kg de gordura ocupa um volume muito maior do que 1 Kg de massa muscular, pelo que num emagrecimento com um acompanhamento nutricional adequado, a diferença no volume corporal é um dos primeiros sinais visíveis do emagrecimento.

Lembro-me de ver a Susana* - 40 anos, professora em Lisboa, 1,60 m, 75 Kg - que me procurou após ter feito várias tentativas de emagrecimento, sem grandes resultados.

Apesar de ter perdido 5 Kg (antes pesava 80 Kg), sentia-se cada vez mais flácida, cansada, esfomeada, desmotivada… e na altura tinha feito análises que revelaram que se encontrava com anemia. Também se sentia bastante ansiosa e tinha dificuldade em adormecer.

Ia casar em breve, e queria mesmo emagrecer assim tipo “num piscar de olhos” …

A Susana tinha feito uma “dieta” extremamente restrita – à base de salada, bife, batidos (que o noivo também tomava) e pouco mais – e apesar de ter perdido 5 Kg, quase que não notou diferença nas suas roupas.

Durante a 1ª consulta verifiquei que a sua massa adiposa (gordura) ainda se encontrava bastante acima do desejável, que seu metabolismo basal estava no limite mínimo para o seu biótipo e a % de água corporal estava bastante abaixo do desejável.

A Susana fazia uma alimentação extremamente carenciada de alguns micronutrientes – ferro, ácido fólico, cálcio, vitaminas do complexo B, zinco …- e um baixo aporte energético e glucídico.

Uma boa parte das proteínas que consumia, estavam a ser utilizadas como fonte de energia, e muito provavelmente o seu corpo, recorria frequentemente à utilização de corpos cetónicos como fonte de energia, visto não haver um aporte energético e glucídico suficiente.

A Susana tinha perdido 5 Kg de peso essencialmente à custa da perda de massa magra – principalmente água e músculo – e pouca gordura.

Como tal, para além de estar preocupada com o cansaço e com a anemia…não notou uma grande diferença no seu volume corporal, e sentiu as suas coxas, braços e barriga mais flácidos.

Infelizmente, vejo com alguma frequência, pessoas que passam por estas “dietas” extremamente limitadas e restritas, e que, com o passar dos anos, têm cada vez mais dificuldade em emagrecer, e mesmo em manter o seu peso.

Com uma reeducação alimentar, e um plano nutricional adequado a cada pessoa, consegue-se emagrecer efetivamente.  Ou seja, perde-se gordura, e mantém-se o mais possível a massa magra (água, músculo, osso…), ou até aumentá-la um pouco.

Quanto à Susana, conseguiu emagrecer e mantém os seus 65 Kg já há 4 anos. Também recuperou a sua energia, corrigiu a anemia e sente-se feliz e saciada com a sua alimentação.

 

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Preciso de emagrecer… é melhor a dieta cetogénica ou a dieta paleo?

 

Viva! 💖

Esta é uma pergunta que me fazem constantemente… Preciso de emagrecer, a dieta cetogénica será a melhor escolha?

Ou será a Paleolítica? Ou a Low carb? O Jejum intermitente? Ou talvez uma dieta sem glúten e sem lactose? Ou…?

A pergunta vai tendo algumas variantes, consoante o que está “mais em voga”.

Também recebo na consulta pessoas que já experimentaram um bocadinho de tudo – e um bocadão de nada 😊 – sem conseguirem os resultados pretendidos.

Ora bem, cada caso é um caso e cada pessoa deverá ser tratada como o ser único que é, e visto como um todo. De contrário, não conseguimos resultados duradouros e mudanças comportamentais que se reflectem no estilo de vida e nos resultados pretendidos.

Como tal, a questão que se coloca não é tanto se “a dieta X” é boa para emagrecer…É mais, se é adequada a si e aos objetivos pretendidos, nesta fase da sua vida.

Por exemplo, se tem Diabetes, obviamente que a Dieta Cetogénica não será uma boa escolha para si, ou se tem esteatose hepática (fígado gordo) e dislipidemia, a Dieta Paleolítica também não é indicada para si.

A escolha da melhor conduta nutricional a seguir – para si – bem como os aportes nutricionais de macro e micronutrientes, fracionamento… só um (a) nutricionista/dietista experiente tem competência para decidir e ajudá-la (lo) no seu processo de emagrecimento saudável.

Procure o acompanhamento de um profissional – nutricionista/dietista – experiente, com quem tenha empatia, que a (o) escute atentamente, e que faça uma abordagem holística (uma avaliação integral de si como um todo e um acompanhamento extremamente personalizado) respeitando a pessoa única que é.

Assim, todas as orientações serão especificas para si, e para a (o) ajudar a emagrecer continuando a comer com prazer, e a aprender a interiorizar um estilo de vida que lhe proporcione um maior bem-estar e um peso mais saudável.

A reeducação alimentar deverá ser sempre adaptada a si e ao seu dia a dia, bem como aos seus compromissos profissionais e pessoais, hábitos, tempo disponível… deve ser uma ajuda e nunca uma fonte de stress!

Não é porque está na moda, que vai ter que comer chia, beber batidos detox e usar óleo de coco. O ponto de partida, deverá ser baseado nos seus hábitos atuais e nos alimentos a que está habituada (o) e com que se sente bem.

De contrário, ao experimentar a dieta da moda X, Y e Z, sem um acompanhamento nutricional adequado a si, poderá estar a contribuir para ter cada vez mais dificuldade em emagrecer – e principalmente em manter o peso – e a perder saúde, quando o objectivo é precisamente o contrário – Emagrecer e ganhar saúde e qualidade de vida.

Espero ter ajudado.

 

 

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5 situações comuns a todas as pessoas com excesso de peso

Estas são apenas algumas das situações caricatas que são vivenciadas por quem está acima do peso, que me têm sido confidenciadas nas consultas e que, infelizmente, ainda acontecem muito no dia-a-dia. 

    1.     Na loja das roupas, quando finalmente encontrou o vestido com que se identifica, e a funcionária lhe diz - “Não temos o seu tamanho. Só fazem esse modelo até ao tamanho 40, mas posso lhe mostrar um outro que lhe vai assentar muito bem”.
 
Enquanto lhe mostra um modelito creme ou cinzento, 3 tamanhos acima do tamanho que veste – parecendo ter emergido directamente dos anos 70, e quase conseguindo sentir-lhe o cheiro a naftalina 😊 - e que não tem nada a ver com o que realmente gosta.
 
2.       No fim de semana no restaurante perto da sua casa, quando resolve comer uma fatia de bolo de chocolate, e sente – quase de forma palpável – os olhares críticos (e cobiçosos, vá!) da sua vizinha que está na mesa do lado a comer “um talo de aipo fatiado acompanhado de pétalas de rosa branca” 😊
 
E, quando se despede ao passar por si, ainda “regurgita” algo tipo “Agora tem que ir a pé até ao Porto”, com um sorriso papalvo, como se tivesse dito a anedota do ano😊
 
3.       Daquela tia querida, mas com a “língua solta”, que está a fazer uma visita aos seus pais - “Tens uma cara tão bonita, porque não emagreces?”.
 
E, habitualmente, este tipo de comentários vem acompanhado de uma sugestão de medicamento, suplemento, chá, ou “dieta louca” da moda…pois afinal, parece-me que de nutricionista e de louco, todos temos um pouco!
 
4.       Quando a sua prima lhe diz - “A sério? Vais comprar um biquíni? Eu sou muito mais magra que tu e não uso biquíni!”
E você pensa: E então? Problema teu 😊 eu não quero usar fato de banho e ficar a parecer um pinguim 😊
 
5.       Ao encontrar uma colega que já não via há algum tempo – “Estás mais gordinha não estás? Mas fica-te bem”.
 
E você pensa: A sério? Pois e os teus cabelos brancos e a verruga do queixo com pilosidades, também te assentam que nem uma luva 😊 e eu tenho espelhos em casa, não preciso que me digam esse tipo de coisas, ok? Mas, entretanto, pacientemente e educadamente, responde algo do tipo “obrigada, tu também estás fantástica”. 😊

Enfim…

Por isso compreendo muitíssimo bem as lágrimas de felicidade de algumas mulheres quando, na avaliação durante a consulta de Nutrição, se apercebem que emagreceram mais 4 Kg.

E, muitas delas vão-me confidenciando estas “pérolas” com que são brindadas todos os dias.

Para mim é sempre uma imensa alegria, quando percepciono uma pessoa muito mais feliz, saudável, e com uma grande melhoria na sua auto-estima, no final do seu processo de emagrecimento.

A reter, “os cães ladram e a caravana passa” e com a ajuda certa tudo se consegue.

Cumprimentos vitaminados,

Eduarda Alves.

Nutricionista – CP: 0768N

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